De hype mag stilaan overwaaien: wat zegt de wetenschap nu echt over mindfulness?

Mindfulness wordt vaak voorgesteld als een wondermiddel. BV's getuigen hoe het hun leven veranderde. Boeken over mindfulness zijn bestsellers. Er wordt gemediteerd op scholen en op het werk. Je kunt mindful leren eten, wandelen, tuinieren, koken en lezen.

Toch is mindfulness geen quick fix, zo blijkt uit onderzoek. Ja, er zijn positieve effecten, maar die worden vaak overdreven. En lang niet elke studie is even betrouwbaar.

"In het begin was de hype groter dan het bewijs", zegt professor Mark Williams (Universiteit van Oxford). "Nu krijgen we een gebalanceerder beeld van wat mindfulness wel en niet kan. Daar ben ik blij om.”

Williams ontvangt volgende week een eredoctoraat van de KU Leuven voor zijn gedegen onderzoek naar mindfulness, depressie en zelfmoord. Hij geldt als een van de meest gerespecteerde mindfulness-onderzoekers.

In 2011, lang voor de mindfulness-hype, verscheen een opmerkelijk onderzoek. De auteurs, gerenommeerde neurowetenschappers, rapporteerden "structurele veranderingen in de hersenen" na een acht weken durende mindfulness-cursus. Ze vonden meer grijze massa in hersengebieden die gelinkt zijn aan geheugen, aandacht en andere belangrijke processen. En dat al na acht weken.

Het onderzoek werd gretig opgepikt door de media ("Mindfulness kan letterlijk je brein veranderen!"). Het wordt ook vermeld in veel populaire boeken over meditatie.

Helaas blijkt het niet helemaal te kloppen. Bij nieuw onderzoek, vorig jaar gepubliceerd, vonden de onderzoekers geen bewijs dat een acht weken durende mindfulness-cursus je brein structureel verandert. Daarvoor moet je waarschijnlijk veel langer mediteren.

De nieuwe studie zat goed in elkaar, met meer deelnemers en een betere proefopzet dan het origineel. Ze werd gepubliceerd in Science, een van de meest gerespecteerde wetenschappelijke tijdschriften. De resultaten vielen misschien tegen, het onderzoek was tenminste beter.

Dat was in het verleden vaak anders. Er verschenen de voorbije jaren letterlijk duizenden studies over mindfulness en meditatie, vaak met spectaculaire resultaten.

Veel van die studies hebben echter grote beperkingen. Ze werden vaak uitgevoerd bij een beperkte groep proefpersonen, soms zonder een goede controlegroep. Als een studie geen positief resultaat opleverde, werd deze in veel gevallen niet gepubliceerd. Wetenschappelijke tijdschriften waren vooral geïnteresseerd als je een positief resultaat kon voorleggen.

De voorbije jaren is de kwaliteit van het onderzoek sterk verbeterd, deels omdat studies vaker van tevoren geregistreerd worden. Zelfs als het resultaat anders uitpakt dan verwacht, vinden die studies toch vaker hun weg naar de wetenschappelijke tijdschriften.

Tegelijk valt op dat de resultaten vaak niet zo spectaculair zijn als vroeger. "Er verschijnen vaker goed uitgevoerde studies", zegt professor psychologie Filip Raes (KU Leuven). "Je ziet echter minder vaak de grote effecten die je zag tijdens de eerste jaren van het mindfulness-onderzoek.”

Als je kijkt naar goed uitgevoerde studies, dan is mindfulness zeker geen oplossing voor alle mogelijke problemen. "Ja, mindfulness lijkt een beetje te werken voor van alles en nog wat", zegt Mark Williams. "Het blijkt echter vooral effectief te zijn voor pijn, verslaving en depressie. Die drie springen er duidelijk bovenuit als je kijkt naar de betere studies."

Mindfulness lijkt verrassend effectief voor mensen die willen stoppen met roken. Als je hen mindful een sigaret laat roken, dan ontdekken velen dat ze sigaretten eigenlijk smerig vinden. Voor mensen die al jaren roken, is dat een openbaring. 

"In bredere zin lijkt mindfulness vooral effectief bij stressgerelateerde aandoeningen", zegt Katleen Van der Gucht, mindfulness-onderzoeker en medeoprichter van het Leuven Mindfulness Centre. "Het lijkt je veerkrachtiger te maken, zodat je beter kunt omgaan met de stressvolle situaties die bij het leven horen."

Hersenonderzoek wijst volgens Van der Gucht in dezelfde richting, met veranderingen in hersengebieden die een rol spelen bij stress en het omgaan met stress. Het is alleen wat ingewikkelder dan de eerste mindfulness-studies deden vermoeden. 

Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) is een mindfulness-programma dat acht weken duurt. Het werd twintig jaar geleden ontwikkeld door Mark Williams en Zindel Segal, om te voorkomen dat mensen hervallen in hun depressie. 

"Onderzoek toont aan dat MBCT inderdaad helpt bij het voorkomen van herval", zegt Williams. "Het risico daalt met ongeveer een derde in de twaalf maanden na het volgen van de cursus. Het effect is nog groter voor mensen die het het moeilijkst hebben, bijvoorbeeld door traumatische ervaringen in hun jeugd. Bij hen daalt het risico met ongeveer de helft.” 

MBCT lijkt herval te voorkomen omdat het mensen wat meer afstand geeft van moeilijke gevoelens en gedachten. Ze leren die gevoelens en gedachten bekijken als wolken aan de lucht, die komen en weer verdwijnen. Dat helpt voorkomen dat je opnieuw in een neerwaartse piekerspiraal belandt.

MBCT werd aanvankelijk alleen gebruikt om herval te voorkomen, niet om depressies te behandelen. Wetenschappers gingen ervan uit dat mindfulness op dat moment te moeilijk zou zijn.

Inmiddels is duidelijk geworden dat MBCT ook kan helpen bij de behandeling van depressie. Het blijkt daarvoor even effectief te zijn als cognitieve gedragstherapie. "Dat is niet slecht", zegt Mark Williams, "zeker als je bedenkt dat cognitieve therapie voor depressie al veertig jaar bestaat.”

MBCT blijkt ook net zo goed te werken als antidepressiva, maar met minder bijwerkingen. "Bovendien werken antidepressiva alleen zolang je ze blijft nemen," zegt Williams. "Als je ermee stopt, verhoogt het risico op herval."

Dat mindfulness werkt bij depressie is goed nieuws, maar het betekent niet dat iedereen met een depressie voortaan een mindfulness-cursus moet volgen. Er zijn immers nog heel wat andere werkzame behandelingen voor depressie.

Op dit moment is er geen enkele behandeling die er met kop en schouders bovenuit steekt. Mindfulness, antidepressiva, verschillende vormen van therapie: ze lijken allemaal ongeveer even goed te werken.

Het is daarom beter mensen zelf te laten kiezen. "Als je rekening houdt met de voorkeur van de patiënt, is de kans op succes vaak hoger", zegt Filip Raes. "Dat is logisch. Als je een therapie krijgt die je niet echt ligt, dan ga je je misschien ook minder inspannen of engageren voor die therapie. Het is daarom beter dat een behandeling aansluit bij jouw manier van kijken.”

Meditatie zou een verplicht vak op school moeten zijn. Dat zei neurowetenschapper Steven Laureys bij de publicatie van zijn boek over meditatie, in 2019. We hebben al lichamelijke opvoeding om het lichaam van kinderen te trainen, waarom geen meditatie in de klas om ook de kneedbare kindergeest veerkrachtiger te maken?

Laureys zei dat niet zomaar. Er waren op dat moment al enkele studies over mindfulness op school, met veelbelovende resultaten. Toch ontbrak een grote, goed opgezette studie.

Die studie kwam er in maart 2022. Voor het zogenoemde Myriad-onderzoek kregen 28.000 leerlingen in 100 scholen een mindfulness-cursus. Daarvoor werden 650 leerkrachten speciaal opgeleid. Het duurde acht jaar om alle gegevens te verzamelen en te analyseren. 

Tot grote verbazing van de onderzoekers bleek de mindfulness-training allesbehalve effectief te zijn. "Het klimaat in de scholen verbeterde een beetje en de leerkrachten waren enthousiast, maar er was geen enkele impact op het mentale welzijn van de jongeren", zegt Filip Raes. "Op dat vlak was het resultaat echt nul komma nul. De onderzoekers hadden het waarschijnlijk graag anders gezien, maar de resultaten zijn wat ze zijn.”

Mark Williams, zelf nauw betrokken bij het onderzoek, zegt dat de meeste leerlingen nauwelijks oefenden. "Het gemiddelde was één keer per week. Niet per dag, per week! Dat is alsof je één push-up doet en hoopt dat je spieren daardoor sterker zullen worden. Zo werkt het natuurlijk niet.”

"Als je acht sessies geeft op scholen en het merendeel van de jongeren doet slechts één keer een oefening, dan zal er natuurlijk geen effect zijn", zegt Raes. "Er hoeven maar twee of drie leerlingen in een klas te zijn die mindfulness 'onnozel' vinden en je hebt de hele klas tegen. Dat heeft allemaal effect.”

Raes verwijst ook naar eigen onderzoek in Vlaamse scholen dat nog niet gepubliceerd is. "Ik kan daar nog niet veel over zeggen, behalve dat het niet veel afwijkt van de bevindingen van de Myriad-studie.”

Raes denkt dat er een plaats is voor mindfulness op school, maar eerder als een vrije keuze. “Mijn kinderen kunnen tijdens de middagpauze gitaarles volgen of werken aan het schoolkrantje. Voeg daar gerust meditatie aan toe, met een goede trainer. Misschien zijn er dan tien geïnteresseerde leerlingen die er iets aan hebben. Maar maak mindfulness zeker niet verplicht.”

Katleen Van der Gucht is het daarmee eens. "Binnenkort start het Leuven Mindfulness Centre een project op scholen. Het zal laagdrempelig zijn en zeker niet verplicht. We zullen ons vooral richten op wat oudere jongeren. De kinderen uit de Myriad-studie waren elf tot veertien jaar. Misschien is dat wat te jong om al met mindfulness aan de slag te gaan.”

Het woord mindfulness roept bij veel mensen het beeld op van een man of vrouw op een meditatiekussen, met de ogen gesloten en een gelukzalige glimlach. Sereen, ontspannen, zorgeloos.

Wie ooit gemediteerd heeft, weet echter dat mediteren niet altijd makkelijk is. Soms komen er moeilijke gedachten of gevoelens naar boven. Soms ben je gewoon moe of onrustig. 

Dat hoeft op zich geen probleem te zijn. Bij mindfulness leer je op een milde, open manier aanwezig te blijven, ook op moeilijke momenten. Dat maakt deel uit van het proces.

Uit onderzoek blijkt echter dat sommige mensen, ongeveer één op twintig, langdurig ontregeld kunnen raken door te mediteren. Deze mensen voelen zich na een mindfulness-cursus slechter dan voorheen: ze zijn verwarder, angstiger of depressiever. De klachten kunnen weken of zelfs maanden aanhouden.

"Dat hoeft eigenlijk niet te verbazen", zegt Mark Williams. "Elke krachtige interventie heeft in bepaalde omstandigheden ongewenste bijwerkingen."

Williams wijst erop dat ook psychotherapie soms bijwerkingen heeft. Niet iedereen wordt er beter van. "Tussen 3 en 10% van de mensen die in therapie gaan, rapporteert bijwerkingen. Bij mindfulness gaat het waarschijnlijk om een gelijkaardig percentage."

Mindfulness-onderzoekers hebben de laatste jaren meer aandacht voor die schaduwkant van meditatie. Vroeger richtten ze zich vooral op de positieve effecten van mindfulness-interventies. Naar bijwerkingen werd vaak niet gevraagd.

"Ik vind dat een goede evolutie," zegt Filip Raes. "We hebben een doctoraatsstudente die gaat werken rond mindfulness-cursussen zoals ze in Vlaanderen worden aangeboden. Ze gaat onderzoeken bij wie het aanslaat, bij wie er geen effect is, en wie ongewenste bijwerkingen ondervindt. Dat zou eigenlijk standaard moeten gebeuren bij elk mindfulness-onderzoek.”

Katleen Van der Gucht zegt dat ook onderzocht moet worden wie het meest gebaat is bij een mindfulness-training. "Er is niet één interventie die voor iedereen werkt. Je moet altijd de vraag stellen: wat werkt het best voor deze persoon in de situatie waarin hij of zij zich nu bevindt? Voor sommige mensen zal dat mindfulness zijn, voor anderen iets anders.”

Het is ondertussen wel duidelijk dat mindfulness geen quick fix is die voor iedereen werkt. "Anderzijds is er genoeg onderzoek dat aantoont dat mindfulness voor sommige mensen een meerwaarde kan bieden", zegt Van der Gucht. "En dat het de mentale veerkracht kan verhogen.”

Mindfulness blijkt vooral effectief bij pijn, verslaving en depressie. Bij depressie is mindfulness-training een waardig alternatief voor psychotherapie en antidepressiva.  

Bij kinderen liggen de kaarten anders. Mindfulness verplichten op school blijkt geen goed idee, want veel kinderen vinden het maar saai. Het kan werken, maar niet als je het opdringt.

Dat laatste geldt ook voor volwassenen: mindfulness heeft een brede waaier aan positieve effecten, maar niemand moet zich verplicht voelen om te mediteren. De hype mag stilaan overwaaien.