Vijf redenen om vriendelijker te zijn voor jezelf: zelfmededogen, het geheime ingrediënt voor een aangenamer leven 

Een sterker lichaam, een beter brein, minder stress: we willen het allemaal, maar hoe pak je dat aan? Er zijn duizenden wetenschappelijke studies over dingen die goed zijn voor lichaam en geest... maar hoe krijg je die ooit gelezen? Om je op weg te helpen, zetten we elke maandag één activiteit in de kijker: 5 wetenschappelijk onderbouwde redenen om iets vaker (of minder vaak) te doen. Vandaag: vijf redenen om vriendelijker te zijn voor jezelf.

We zijn vaak hard voor onszelf. Als we iets fout doen, dan zijn we snel met zelfkritiek: "Waarom heb ik dat gedaan? Hoe kan ik toch zo stom zijn? Waarom blijf ik telkens opnieuw dezelfde fouten maken?"

Het kan nochtans anders. Je kan ook mild en vriendelijk zijn voor jezelf, zeker wanneer je het moeilijk hebt. Jezelf ademruimte geven en niet te snel jezelf veroordelen. Aanvaarden dat het soms fout loopt en dat we allemaal fouten maken. Wetenschappers noemen dat "self-compassion", wat je kan vertalen als "zelfmededogen" of "zelfcompassie".

Er is de voorbije jaren veel onderzoek gedaan naar het effect van zelfmededogen. De meeste studies tonen een verrassend positief effect. Mild zijn voor jezelf beschermt je tegen angst en depressie. Het helpt je door moeilijke tijden, bijvoorbeeld bij een echtscheiding of een chronische ziekte. Het motiveert als je een doel wil bereiken. Volgens wetenschappers is het zelfs een goed alternatief voor zelfvertrouwen.

En het best van al: zelfmededogen is iets dat je kan leren. Je kan er beter in worden. Ook daar kan de wetenschap bij helpen. Aan het einde van dit artikel vind je enkele eenvoudige oefeningen om zelfcompassie te cultiveren.

Wij zijn vaak te hard voor onszelf.
Hilde De Windt

Zelfvertrouwen is belangrijk, we horen het van jongs af aan. Ouders overladen hun kinderen vaak met complimenten, in de hoop zo hun zelfvertrouwen te stimuleren. Psychiater Lieve Swinnen spreekt zelfs over een "applaus-generatie": kinderen die voortdurend bejubeld worden en die voor alles een "dikke duim" of een applausje krijgen.

Ook psychologen dachten lang dat je maar beter zo veel mogelijk zelfvertrouwen hebt. Zelfvertrouwen werd gezien als de hoeksteen van een goede geestelijke gezondheid. En inderdaad: mensen met veel zelfvertrouwen zijn doorgaans gelukkiger. Dat blijkt uit tientallen studies.

Ondertussen weten we dat het allemaal niet zo eenvoudig is. Zelfvertrouwen is kwetsbaar, vooral bij mensen met een wankel zelfbeeld. Voor hen is het rusteloos wachten op dat ene opbeurende compliment. Als dat compliment komt, dan zijn ze het snel weer vergeten. En omgekeerd: ze voelen verdriet en frustratie als de complimenten uitblijven, of als er kritiek komt. 

Zelfvertrouwen is kwetsbaar, zeker voor mensen met een wankel zelfbeeld

Zelfcompassie, vriendelijk zijn voor jezelf dus, is niét afhankelijk van je prestaties. Je kan ook vriendelijk zijn voor jezelf na een mindere prestatie, na kritiek of gewoon als je het even moeilijk hebt.

"Zelfcompassie betekent met een zachte, milde houding naar jezelf kijken", zegt KU Leuven-professor Filip Raes. "Het betekent dat je ook mild bent voor jezelf bij fouten en mislukkingen en bij vervelende gedachten en pijnlijke gevoelens. Dat is een tegenwicht voor de sterke innerlijke criticus, waar veel mensen mee worstelen."

Zelfmededogen is een goed alternatief voor zelfvertrouwen.
Hilde De Windt

Toegegeven, zelfmededogen klinkt een beetje flauw. Mensen associëren het vaak met zelfmedelijden en zelfbeklag. Ze vrezen dat zelfmededogen hen laks en lui zal maken. Dat ze niks gedaan zouden krijgen als ze te vriendelijk zijn voor zichzelf.

De achterliggende gedachte: je moet jezelf af en toe een flinke por geven, alleen zo kom je vooruit. Niet te lief zijn voor jezelf en luisteren naar je innerlijke slavendrijver.

Onderzoek toont nochtans aan dat vriendelijk zijn voor jezelf hélpt om je doel te bereiken. Stoppen met roken, meer bewegen, gewicht verliezen: het gaat makkelijker als je vriendelijk bent voor jezelf.

Dat komt volgens een overzichtsstudie omdat zelfmededogen motiveert. Als je een doel probeert te bereiken, krijg je onvermijdelijk te maken met tegenslagen. Er zijn altijd "ups and downs", dat is nu eenmaal zo. Op die momenten kan je jezelf voor de kop slaan. Hard en kritisch zijn voor jezelf, want je hebt tenslotte gefaald. Dat is deprimerend, je wordt er niet vrolijker van. En die negatieve gevoelens kunnen je motivatie ondermijnen.

Negatieve gevoelens kunnen je motivatie ondermijnen

Zelfmededogen kan je beschermen tegen dat deprimerend effect. Als je vriendelijk bent voor jezelf, kan je tegenslagen en mislukkingen makkelijker aanvaarden. Je maakt fouten, net als iedereen. Daar is niks mis mee, het hoort gewoon bij het leven. Je hoeft jezelf niet voor de kop te slaan. Gewoon vriendelijk zijn voor jezelf, overeind krabbelen en verder gaan.

Het is iets om aan te denken wanneer je net gezondigd hebt tegen je goede voornemens. Probeer op die momenten niet te hard zijn voor jezelf. Bedenk dat een portie mildheid je dichter bij je doel zal brengen. Zelfmededogen kan je helpen om weer recht te veren na een tegenslag.

Zelfmededogen is motiverend.

Zelfmededogen kan je beschermen tegen angst en depressie, zo blijkt uit verschillende onderzoeken. Dat heeft te maken met piekeren, iets dat vaak voorkomt bij mensen die kampen met angsten en depressies. Zij zitten vaak gevangen in een eindeloze spiraal van negatieve gedachten en gevoelens. Psychologen noemen dat ook wel "rumineren", letterlijk "herkauwen".

Dat is precies wat je doet als je rumineert: keer op keer dezelfde gedachten en gevoelens herkauwen, zonder vooruit te komen. Zoals een koe die gras herkauwt, maar dan met sombere gevoelens en gedachten. Mild zijn voor jezelf kan je beschermen tegen dat soort vruchteloos gepieker. 

Wetenschappers van de KU Leuven onderzochten het beschermend effect van zelfcompassie. "De resultaten suggereren dat zelfcompassie depressieve gevoelens kan voorkomen of indijken", zegt Filip Raes, die het onderzoek leidde.  "Dat komt vermoedelijk omdat het piekeren wat aan banden kan leggen."

Zelfcompassie kan depressieve gevoelens indijken.
Hilde De Windt

Wetenschappers van de Universiteit van Arizona onderzochten het effect van zelfmededogen als je aan het scheiden bent. Dat leidt vaak tot zelfkritische, negatieve gedachten. Piekeren over dingen die je anders of beter had kunnen doen. Boos zijn op jezelf, om fouten die je niet meer kan rechtzetten: "Had ik toen maar... Ik had beter nooit.... Waarom heb ik toen...?"

Het onderzoek toont aan dat mildheid tijdens zo'n moeilijke periode kan helpen. Mensen met meer zelfmededogen verzoenen zich makkelijker met hun nieuwe situatie. Ze worden minder meegesleurd in een maalstroom van verwijten, negatieve gevoelens en zelfkritiek. Zelfs negen maanden later was dat positief effect duidelijk te merken.

De titel van het onderzoek vat het mooi samen: "Als je weg gaat bij je ex, wees dan vriendelijk voor jezelf."

Zelfcompassie kan ook helpen als je chronisch ziek bent. Dat blijkt uit studies bij patiënten met coeliakie, HIV, gewrichtspijn en diabetes.

"Mensen gaan vaak piekeren als ze in een moeilijke periode zitten", zegt Filip Raes. "Dat piekeren leidt tot extra stress. Die stress kan chronisch worden en dat is schadelijk voor lichaam en geest. Zelfcompassie legt het piekeren lam, zodat die cyclus onderbroken wordt. Zo gaat de stress niet woekeren in je lichaam en je hoofd."

Zelfmededogen kan je door een moeilijke periode helpen.
Hilde De Windt

Vriendelijk zijn voor jezelf is gelinkt aan heel wat positieve uitkomsten. Mensen met veel zelfcompassie zijn gemiddeld gelukkiger, optimistischer, veerkrachtiger en nieuwsgieriger. Ze voelen zich meer tevreden over hun leven en meer verbonden met hun medemens.

Dat klinkt allemaal fantastisch, wie wil dat niet? Het probleem is natuurlijk: als je van nature zelfkritisch bent, dan kan je dat niet zomaar veranderen.

Het goede nieuws is dat je zelfcompassie kan cultiveren. Niet van vandaag op morgen, maar met kleine stapjes. Zo zijn er tegenwoordig specifieke vormen psychotherapie die zelfmededogen trainen. De twee bekendste zijn Compassion Focused Therapy en Mindful Self-Compassion. Ook een mindfulness-training kan je helpen om milder te worden voor je zelf. 

Er is ook veel dat je thuis kan doen. Zo kan je een brief schrijven naar jezelf als naar een goede vriend: jezelf raad geven op een vriendelijke, begripvolle toon. Ook een combinatie van trage, diepe ademhaling en jezelf aanraken kan helpen.

Er zijn ook visualisatie- en meditatie-oefeningen om zelfcompassie te cultiveren. Op de website van Kristin Neff kan je gratis begeleide meditaties downloaden. 

Er zijn heel wat meditatie-oefeningen om zelfmededogen te cultiveren.
Hilde De Windt

Zelfcompassie-meditaties lijken wat op mindfulness-meditatie, maar ze hebben een ander accent. Ze helpen je om gevoelens van genegenheid op te wekken voor jezelf, bijvoorbeeld door het gebruik van je verbeelding of van bepaalde woorden. Het is even wennen, maar je kan het leren.

Het goede nieuws: je hoeft niet beter te zijn dan een ander om vriendelijker te worden te voor jezelf. Eén van de pijlers van zelfcompassie is net het besef dat we allemaal in hetzelfde schuitje zitten. Dat niemand perfect is en dat we allemaal fouten maken. Wetenschappers noemen dat "een besef van gedeelde menselijkheid".

Dat besef maakt het cultiveren van zelfmededogen makkelijker. Je hoeft het allemaal niet perfect te doen. Het hoeft ook niet vandaag op morgen. Tegenslagen horen er gewoon bij. En het best van al: je mag gewoon je onvolmaakte zelf blijven.

Of zoals Carl Rogers, de vader van de humanistische psychologie, het ooit formuleerde: "Pas als ik mezelf helemaal aanvaard zoals ik ben, kan ik veranderen."

Zelfcompassie is gelinkt aan heel wat positieve effecten.
Hilde De Windt

Kristin Neff heeft op haar website het onderzoek over zelfcompassie verzameld. De meeste studies kan je gratis inkijken en downloaden. Benieuwd hoeveel zelfcompassie jij hebt? Dan vind je op de website ook een test die je thuis kan doen. 26 vragen beantwoorden en je krijgt meteen je score.

David Dewulf schreef enkele boeken over zelfcompassie, onder andere "De weg van zelfcompassie" en "Zelfcompassie in training en therapie". Hij heeft ook een pagina met gratis zelfcompassie mini-meditaties in het Nederlands.

"Compassie in je leven" van Frits Koster en Erik van den Brink is een aanrader: een helder en gebruiksvriendelijk handboek voor het cultiveren van meer (zelf)compassie, met heel wat begeleide meditatie-oefeningen die je kan downloaden.

Christopher Germer is één van de bekendste zelfcompassie-onderzoekers. In deze video vertelt hij over de training die hij ontwikkelde:

Meest gelezen