Wat als je eindeloos rondjes blijft draaien in je hoofd? 3 tips om het piekeren te stoppen

Of hij zelf een piekeraar is? Filip Raes, gedragstherapeut en professor psychologie aan de KU Leuven, heeft de vraag al vaker gekregen. Logisch, hij heeft immers net een boek geschreven over piekeren. Dan kan je dat soort vragen natuurlijk verwachten.

"Piekeren is mij niet vreemd", zegt Raes. "Ik pieker soms over werk en over wat mensen over mij denken, de klassiekers eigenlijk. Het gebeurt ook wel dat ik een nachtje of zelfs een paar nachtjes wakker lig door te piekeren. Die ervaringen heb ik in het boek verwerkt. Het is makkelijker om advies aan te reiken als je voorbeelden uit je eigen leven kan geven."

Piekeren kan je volgens Raes eenvoudig definiëren. Het is het eindeloos herkauwen van steeds dezelfde negatieve gedachten: "Wat als ik dit of dat doe? Had ik niet beter zus of zo gedaan? Wat gaat persoon x of y over mij denken?" 

Piekergedachten lijken altijd vanzelf komen, het is een automatisme. Je kan ze ook moeilijk stoppen, zelfs als je dat zou willen. Dat is jammer, want piekeren brengt je geen stap dichter bij een oplossing. Het zorgt er enkel voor dat je eindeloos in rondjes blijft draaien, als een hamster in een wieltje.

De ene piekert wel vaker dan de ander. "Sommige mensen zijn genetisch meer voorbestemd om te piekeren", zegt Raes. "Ik heb zelden een piekeraar ontmoet die als kind nog optimist was, of omgekeerd. Het zit dus deels in onze genen, maar het heeft ook te maken met de dingen die je meemaakt in je leven. Als je veel tegenslagen hebt gehad, dan heb je natuurlijk meer om over te piekeren. Het is een combinatie van genen en levenservaringen."

Als je zelf een piekeraar bent, dan hoef je echter niet te wanhopen. Piekeren is dan wel deels aangeboren, toch is er veel dat je zelf kan doen. Je kan beter met dat piekeren leren omgaan. Raes heeft daarvoor concrete, wetenschappelijk onderbouwde tips. Handig als je een "geboren piekeraar" bent, maar ook als je maar af en toe verstrikt raakt in piekergedachten. 

Wat je niet opmerkt, kan je niet veranderen. Daarom is de eerste tip zo belangrijk: probeer te beseffen wanneer je piekert. Je kan bijvoorbeeld bij jezelf zeggen: "Aha, daar is dat gepieker weer!" Of, korter nog: "Gepieker, gepieker."

Dat herkennen en benoemen is heel zinvol, zegt Raes. "Hoe langer hoe meer ben ik ervan overtuigd dat het 'benoemen' van piekergedachten bijzonder helpend is. Het is iets wat je terugvindt in veel verschillende soorten therapie. Het gaat om het herkennen ervan, het een naam geven en het even op een afstand zetten zodat je er niet mee samenvalt."

Alleen opmerken dat je aan het piekeren bent, is natuurlijk niet genoeg. Piekeraars wéten vaak wel dat ze in rondjes draaien, maar dat besef helpt hen niet vooruit. Soms is het zelfs extra olie op het piekervuur. Het besef dat je piekert zorgt soms voor nog meer gepieker: "Hoe komt het toch dat ik weer zit te piekeren? Waarom kan ik al die gedachten niet gewoon stoppen? Het is altijd hetzelfde liedje. Dit is echt hopeloos."

"Dat heet dan piekeren-over-piekeren of 'meta-piekeren'", zegt Raes. "Het is gewoon erg moeilijk om vat of controle te krijgen op je gepieker. En hoe meer je dat probeert door tegen jezelf te zeggen dat het piekeren moet ophouden, des te lastiger het wordt."

Probeer daarom het piekeren op te merken met een dosis mildheid, zonder boos te zijn op jezelf. "Nieuwsgierigheid en een dosis humor kunnen helpen", zegt Raes. "Dus: in plaats van een krampachtige dit wil ik niet-houding ten aanzien van het piekeren ga je voor een heel andere houding: een open, luchtige, ietwat speelse, verkennende, nieuwsgierige, 'niet-wegduw'-houding."

Je kan ook je piekergedachten zingen, in de stem van een bekende zanger of zangeres. Stel bijvoorbeeld dat je vaak piekert over hoe anderen over jou denken. Dan kan je die gedachte zingen in de stem van pakweg Frank Sinatra, Elvis of Eddy Wally. Je hoeft dat niet luidop te doen, het werkt ook als je het in stilte doet, alleen voor jezelf.

Door te zingen benader je je gedachten op een luchtige manier, met humor en speelsheid. Het zingen helpt volgens Raes ook om je gepieker even op een afstand te plaatsen. De piekergedachten worden op een grappige, speelse manier geparkeerd. En dat lucht dus op.

Piekeraars denken vaak dat ze wel moéten piekeren. Dat piekeren hen helpt om problemen op te lossen. En dat die problemen groter zouden worden als ze niét zouden piekeren.

Dat is volgens Raes een vergissing. Piekeren lijkt je wel dichter bij een oplossing te brengen, maar in werkelijkheid brengt het je geen stap dichterbij. "Je kan het vergelijken met lopen op een loopband. Je wordt er heel erg moe van maar je komt geen meter vooruit."

De oplossing? Minder denken en meer doen. Actie ondernemen is volgens Raes heilzamer dan rondjes draaien in je hoofd. Psychologen spreken in dat verband ook wel over "gedragsactivatie": stapje voor stapje dingen doén die je stemming op termijn verbeteren. Heel wat onderzoek toont dat dat heilzaam werkt, ook bij de behandeling van depressies.

"Actie is dé nummer 1-remedie tegen piekeren", zegt Raes. "Piekeren opmerken, en vervolgens overgaan tot actie. Ik laat het mensen wel eens onthouden met het woordje PiTa: Aan het piekeren? Teken voor Actie."

Wat je dan concreet moet doen? Dat hangt ervan af. Als je veel piekert over bijvoorbeeld een moeilijk examen, dan is het antwoord eenvoudig: neem je cursus en begin te studeren. Zo is het ook met andere problemen die je zelf kan aanpakken. Kijk wat je kan doen en begin met kleine stapjes. Elke stap, hoe klein ook, brengt je iets dichter bij je doel. Misschien is de eerste stap gewoon op een papiertje schrijven wat je nog moet doen. Actie hoeft niet altijd groots en heroïsch te zijn.

Als je piekert over een Derde Wereldoorlog of over de Amerikaanse presidentsverkiezingen, dan is er natuurlijk weinig dat je zelf kan doen. "Probeer in dat geval te beseffen dat je hier niks aan kan veranderen. Bedenk ook dat je je tijd en energie beter kan besteden aan dingen die je waardevol en belangrijk vindt."

Voor de één is dat postzegels verzamelen of afspreken met een vriend, een ander houdt misschien meer van koken of fietsen. Het belangrijkste is dat je iets doet dat je zinvol vindt en dat je dus niet eindeloos blijft nadenken. Want dat brengt je dus geen stap dichter bij een oplossing.

De laatste tip is een heel belangrijke: zorg goed voor je "mentale hygiëne". Dat heeft niets te maken met handen wassen of met bacteriën en virussen. Het gaat om een heel ander soort hygiëne. Je zorgt voor je mentale hygiëne door dingen te doen die goed zijn voor lichaam en geest.

Bewegen is wat dat betreft erg belangrijk. Het maakt niet zoveel uit hoe je beweegt, àls je maar beweegt. Wandelen, lopen, fietsen, zwemmen, het is allemaal gezond. Ook dansen is erg goed voor je fysieke en geestelijke gezondheid, zo blijkt uit onderzoek. Je hoeft geen uren intensief te sporten, schrijft Raes. "Het goede nieuws is dat de impact van meerdere weken kort fysiek actief zijn even goed is voor de gezondheid."

Probeer ook elke dag naar buiten te gaan, ook als je liever een hele dag onder een wollen deken zou kruipen of als het buiten koud is. Zonlicht is belangrijk voor ons slaappatroon en voor ons immuunsysteem. Het helpt ook bij de aanmaak van vitamine D en van het "gelukshormoon" serotonine.

Ga ook regelmatig naar een natuurlijke, groene omgeving ⏤ een park of een bos, bijvoorbeeld, of een natuurreservaat. "Uit onderzoek blijkt dat vertoeven in de natuur het piekeren doet verminderen", schrijft Raes in zijn boek. "Als je de keuze hebt om een wandeling te maken in een bos of op de heide, dan wel langs een drukke autoweg, dan kies je dus beter voor het eerste."

Spreek ook regelmatig af met vrienden of familie, want sociaal contact is erg belangrijk voor je mentale hygiëne. "Mensen hebben sociaal contact nodig voor hun geestelijke en fysieke gezondheid. We hebben ook behoefte aan mensen om op terug te kunnen vallen, als dat nodig is."

Raes heeft nog veel meer tips, maar hij houdt het liever beperkt. "Hoe minder tips, hoe beter eigenlijk. Als je mensen te veel dingen adviseert, dan heb je zoiets van: wat moet ik hier nu eigenlijk van onthouden? Ze zien door de bomen het bos niet meer."

Gelukkig is het belangrijkste advies eenvoudig samen te vatten: "Merk het piekeren op en laat het met enige mildheid voor wat het is. En dan, vooral: actie!"